42.195 มาราธอนแรก

เคล็ดลับเล็กๆน้อยสำหรับใครที่กำลังจะพิชิตมาราธอนครั้งแรก

1. ไม่ต้องสนใจความเร็ว

หลายคนอาจคิดว่าต้องวิ่งให้เร็ว เร่งสปีด จะได้เข้าเส้นชัยเร็วๆ แต่กลายเป็นว่าพอใกล้เส้นชัย หรืออาจจะไปได้แค่ครึ่งทาง กลับหมดแรงซะงั้น! การจะวิ่งได้ไกลขึ้น สิ่งแรก คือ ไม่ต้องสนใจความเร็ว เพราะเป้าหมายของเรา คือ เพิ่มระยะในการวิ่ง เราควรวิ่งในความเร็วที่เรารู้สึกสบาย สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก เมื่อเราสามารถวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้นตามเป้าของเราแล้ว เราสามารถฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความเร็วได้ในภายหลังค่อยๆ พัฒนาไปทีละขั้น เพราะการที่เราจะวิ่งให้ได้เร็วขึ้น ในระยะที่ไกลด้วยแล้ว ต้องใช้ความพร้อมของกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อเรายังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

2. ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาวิ่ง 5-10 นาทีเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายหรือฝึกวิ่งมาได้สักพัก เราจะมีระยะเวลาที่เราวิ่งได้แบบสบายๆ เช่น วิ่งได้ 30 นาทีต่อเนื่องโดยที่ไม่เหนื่อย หลักการนี้จะเหมือนกับการ วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คือถ้าเราวิ่งแบบเดิมไปเรื่อยๆ ร่างกายจะปรับตัว และเคยชินกับการวิ่งในระยะนั้นๆ ทำให้การวิ่งของเราไม่พัฒนาเมื่อเรารู้ระยะทางที่เราวิ่งได้แล้ว อย่าเพิ่มระยะแบบกะทันหัน ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง เช่น เราสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที ในอาทิตย์ต่อไปให้เราเพิ่มเวลาวิ่งไปอีก 10 นาที โดยวิ่งในความเร็วปกติที่เราวิ่งประจำ ค่อยๆเพิ่มแบบนี้ไปทุกๆอาทิตย์ หรือถ้าปกติเราวิ่งได้น้อยกว่า 30 นาที ให้เราค่อยๆ เพิ่มอาทิตย์ละ 5 นาทีก็ได้ เราก็จะสามารถวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น โดยที่ไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ

3. กำหนด 1 วันที่เราจะวิ่งระยะทางใหม่เลือกวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์เพื่อเป็นวันที่เราจะวิ่งระยะทางใหม่ เพราะในการวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น เราต้องใช้เวลาวิ่งนานขึ้น โดยวันอื่นๆ ในสัปดาห์ให้เราวิ่งในระยะเดิมตามปกติ การกำหนดวันที่แน่นอน จะช่วยให้เราจัดตารางเวลาชีวิตของตัวเอง เพราะในการวิ่งระยะทางใหม่ สำหรับบางคนนั้นเป็นระยะทางที่ไกลและต้องใช้เวลาวิ่งนานกว่าระยะที่เราวิ่งประจำ เมื่อเรากำหนดวันแล้ว เราจะได้เคลียร์ตัวเองให้ว่าง วิ่งได้อย่างสบายใจ และวิ่งได้ตามระยะที่เราตั้งเป้าหมายใหม่ไว้

4. เติมพลังระหว่างวิ่ง ตัวช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน เรามักเห็นจุดพักดื่มน้ำ หรือเห็นนักวิ่งบางคนพก เอนเนอร์จีเจล ติดตัวไปด้วย นั่นก็เพราะว่า ระหว่างวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานอย่างมาก หากเราทานอาหารมาไม่มากพอหรือพลังงานหมดระหว่างทาง เราจะหมดแรงได้ ดังนั้นการดื่มน้ำและเติมพลังงานระหว่างวิ่งจึงเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นนั่นเอง

5. อดทน อดทน และอดทน

การทำให้ตัวเองอึดขึ้นและวิ่งได้ไกลขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องที่เราจะสามารถฝึกได้ใน 1-2 วันแน่นอนดังนั้นจงต้องใจ อดทน มีวินัย และฝึกตามเทคนิคที่เราแนะนำไปอย่างสม่ำเสมอถ้าเราตั้งใจฝึกซ้อม รับรองว่าระยะไกลแค่ไหนก็ไม่ไกลเกินที่เราจะเอาชนะได้

นอกจากเราจะฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งได้ระยะไกลขึ้นแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้คือ การบริหารกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงมากขึ้นด้วย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นเมื่อเราวิ่งในระยะที่มากขึ้นด้วย