Lunge ไม่ต้องรั้ง

ท่า Lunge จัดเป็นอีกหนึ่งท่าสำคัญในการฝึก Strength Training ที่นักวิ่งทุกคนควรฝึก เพราะช่วยให้ได้ฝึกกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา , กล้ามเนื้อสะโพก เหมาะกับนักวิ่งที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ช่วยลดโอกาสการได้รับบาดเจ็บจากการซ้อม และยังช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับข้อต่อในตอนวิ่งได้นอกจากนั้น

ท่า Lunge เป็นท่าออกกำลังกายข้างเดียว หมายความว่าเราจะได้ฝึกขาของเราทีละข้าง เพราะจะแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ ทั้งยังช่วยยกระดับพละกำลัง , ความมั่นคง , ความสามารถในการทรงตัว และการทำงานแบบประสานกันอีกด้วยแต่ก็ยังมีหลายคนที่ฝึกท่านี้แบบผิดๆอยู่ เช่น ลำตัวยื่นมากไป , งอขาหน้าหรือขาหลังน้อยเกินไป , หย่อนก้นมากเกินไป เป็นต้น

เบสิกง่ายๆ เรามาเริ่มจากท่า Reverse Lunge พร้อมแล้ว มาทำไปพร้อมๆกันเลย

1. ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ยกหน้าอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปข้างหน้า

2. ใช้ขาขวาก้าวไปด้านหลัง ก้าวใหญ่ๆเลย แล้วก็วางเท้าส่วนหน้าบนพื้น

3. ในระหว่างก้าวขานั้นก็ให้เราย่อเข่าลงไปด้วยจนกว่ามันจะงอได้ 90 องศา แต่เข่าขวาของเราจะลอยอยู่เหนือพื้น ห้ามเอาลงพื้น ส่วนต้นขาข้างซ้ายจะต้องขนานกับพื้น

4. ออกแรงดันที่เท้าขวายกตัวกลับมาสู่ท่าเดิมพอขาขวาเสดแล้วก็สลับด้านเป็นด้านซ้าย

ทริกการฝึก

1. ในระหว่างที่ก้าวขาไปด้านหลัง ลำตัวควรเอียงไปด้านหน้าเล็กน้อย และร่างกายส่วนบนควรตั้งตรงตลอดเวลา

2. ตำแหน่งของเข่าที่ตั้งอยู่ด้านหน้าจะต้องไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า

3. เข่าที่อยู่ด้านหน้าต้องเป็นเส้นตรง อย่าให้เข่าเอียงเข้ามาด้านใน

4. ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบมีการยกดัมเบิลไปด้วย ให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวเองไปก่อน เพราะเป็นท่าที่ร่างกายต้องทำงานประสานกัน , มีการรักษาการทรงตัว เราต้องฝึกมันให้ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มยกเวทไปด้วย